短い時間でも「眠りの質」を上げる方法

寝る環境は大事

短い時間でも最大限に睡眠効果を発揮できる、お勧めのの方法をご紹介します。

眠りはその深さによってレム睡眠とノンレム睡眠に別れ、90分周期でノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。朝方になるとだんだん浅い眠りが増えて起きる準備していきます。

睡眠中、疲労を効果的に回復するために一番大切なのが、眠りについた直後から3時間までにやってくるノンレム睡眠です。この間は、脳はほとんど機能を停止させ、最大限に休息します。睡眠も一案不快ノンレム睡眠の4段階目の深さまで到達する唯一の睡眠です。

つまり、眠りの質とあこのンレム睡眠をいかにとるかにかかっているのです。        睡眠時間が長くてもノンレム睡眠が少なければ熟睡感はえられません。逆に短くてもノンレム睡眠をしっかりとれれば、熟睡感が得られます。睡眠時間に関しては個人差があり、一概に何時間がいいということは言えませんが、脳の疲労を取るには最低3時間は必要ということになります。しかし、野田家が休まっても人間には内臓もあり、筋肉もありますのでそちらの疲労回復は十分でありません。よって、睡眠時間は最低5時間できれば6時間はとりましょう。この5時間をできるだけ効率のいい5時間にするため、是非やってほしいことポイントが以下になります。

  1. っ夕方に軽い運動を行い体温のピークをつくり適度に筋肉を疲労させる
  2. 眠りのホルモンのメラトニンを出すために規則正しい生活を行い、朝日の光を目にいれる
  3. 夜に自律神経を興奮させる食べ物(カフェイン、アルコール、刺激物)をとらない
  4. 夜寝る前に交感神経を興奮させるスマホやパソコンをやらない
  5. 眠る神経である福今回神経うぃ活動させるために、寝る3時間前に食事と入浴を済ませる

 

寝る環境が大事な3要素

ここまで見てきて日々のスケジュールを考えると、これら一つも実行できない人もたくさんいると思います。そんな人でも唯一できることがあります。それは寝る環境を整えてあげることです。寝る環境とは、温度、布団、枕です。

まず寝室の温度ですが、ベストは暑すぎでもなく寒すぎでもなく朝までぐっすり眠れる温度です。よくエアコンをタイマーつけて、朝方暑くて起き上がる方がいますが、これはあまりお勧めしません。なるべく温度差をなくして、一定の温度で朝まで寝ましょう。           個人差はありますが、寝る部屋は暖かいより涼しくして、寝冷えを防ぐため夏場でも半そで短パンでねないように心がけてください。昔から言う頭寒足熱が一番眠りの質を高めます。

次に明るさですが、真っ暗にして「寝るほうがぐっすり眠れそうですが、実は豆電球など少し明るい方が熟睡できるといわれています。その理由は人間の動物なので、暗闇で他の動物に狙われたら対処しようがないため、真っ暗だと完全にリラックスできないからだといわれています。これは習慣というより、人間の本能に小さな明かりがあることは安全であると刻まれているからなおです。

最後は布団と枕。これが一番重要です。                         布団と枕が体にしっかり合っていると筋肉はリラックスし、朝一番楽な状態になります。逆に固すぎた柔らかすぎたりすると不自然な姿勢を維持するために筋肉は寝ている間も緊張するので、寝ても疲れが取れていない状態になります。人間の体で平らな場所はひとつもありません。仰向けで寝た場合、腰の反っている部分に隙間ができてしうと、腰回りの筋肉が緊張してしまいしっかり休めません。

朝、腰が痛む人や横向きが癖になっている人は、敷布団が硬すぎるため体の疲れがとれていない可能性があります。まず、試しに家にあるマットレスや敷布団を重ねてしいて、少し柔らかくしてみてください。体に合っていれば確実に体が楽になり疲れがとれてきます。

この時に注意してほしいのは、一度布団や枕を変えたら3日間は同じ硬さで寝てみること。初日は慣れてないので、違和感があるものです。

また、寝つきをよくするにはストレッチやマッサージも効果的です。肉体疲労を回復し、免疫力を向上させ、肌質を改善することはもちろん、あなたの精神的疲労をも回復し、落ち着きや心の平常を与える効果があります。

              

 

 

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