座ったままできる腰痛ストレッチ
人間はそもそも立っているよりも
座っているときのほうが骨盤の状態は不安定になり
腰への血行も悪くなります。
特に足を組んだり、極端な猫背でパソコンをのぞき込ん
でいたりすると、どんどん骨盤の状態が悪くなり、腰痛
も引き越しかねません。
「もうすでに腰痛だよ」という声が聞こえてきそうですが、
だからと言って体を放っておいてもいいことはありません。
骨盤の状態が悪くなると体の循環は滞り、疲労はますます溜まる一方です。
そこで、お勧めなのが、
座ったままできる腰痛防止ストレッチ
こんな人におすすめ
★仕事の空いた時間
★待ち時間を使って
★なるべく大きな動作がなく、目立たないでできる
仕事の効率アップも間違いなし！積極的にチャレンジしてみてください。
ふとももの裏側
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ハムストリング
（ふとももの裏側）のストレッチ
ハムストリングは骨盤の坐骨という骨に
ついており、
疲労してくると骨盤の歪みを引き起こします。
ここを柔らかくすることにより
骨盤の柔軟性も上がり歪みにくくなります。
やり方
椅子に浅く腰かけて片膝を
まっすぐ伸ばします。
背筋を伸ばしたままゆっくり
体を前に倒していきます。
これはパソコンの画面をみながらでも
できるのでお勧めです。
座ったまま、太ももの裏を意識してください。
この姿勢のまま片足を前に出します。
背筋を伸ばしたまま前に身体を倒していきます。
＊ポイントは顎を上げて前を見て息を吐きながら伸ばすこと！
赤いラインにある筋肉が伸びていればOKです。
中殿筋(骨盤の外側)
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中殿筋(骨盤の外側)のストレッチ
中殿筋は骨盤の左右の広がりを抑える筋肉です。
骨盤が広がると骨盤の間にある仙骨が傾きやすく
なって、腰痛の原因となります。
腰痛予防にはとても大事な筋肉なので、
しっかりストレッチしましょう。
やり方
片方の膝を立てて反対側の足をまたぎ、
立膝を自分の方に引き寄せます。
腰の筋肉
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腰方形筋(腰の筋肉)のストレッチ
腰方形筋とは、骨盤から肋骨についているまさに腰の筋肉です。
疲労してくるとこの筋肉自体が炎症を起こし腰痛になります。
やり方
1. 椅子に座った状態で体を斜めに倒していきます。
2. そのとき、股関節から前に倒してしまうと
この筋肉は全然伸ばすことができません。
腰の筋肉を伸ばすように背中を丸めながら
前にたおしていきます。
3. これらのすとれっちは腰の筋肉を
痛めないように
20秒かけてゆっくり行っていきましょう。
姿勢を正し骨盤から肋骨の間についている
腰の筋肉を意識してください（赤いライン）
ゆっくりと横斜めに身体を倒していき、 伸ばした方の腰側の肩を内側に丸めながら伸ばす。
（一度、体を横に倒してから丸めていくと伸ばしやすいです。） 赤いラインが伸びていればOKです。
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